Sigo hablando de correr

¡Hola cuerpos! ¿tristes por no haber podido disfrutar de algo en la fecha prevista? Andaaa, si hay más dias que jamoooneees 😉

 

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¡Que no llores, ea!

Ya os dije que el “sistema Galloway” tiene como cosa original el cálculo de una proporción entre correr/andar relacionada con la mejor marca (en minutos por km) que uno haya hecho corriendo una milla o sea, 1.6 km. Esta referencia se debe hacer de vez en cuando, de acuerdo con el plan de entrenamiento y el objetivo que cada cual tenga. Es importante cuando uno planifica una carrera concreta de cualquier kilometraje y desea alcanzar una marca concreta sin dejar de corre-andar.

Este cuadro que veis (realizado por Elisa Tortuga en Foroatletismo) es el de las ratios mínimas de Galloway, en las que algunos nos encontramos y vamos cómodos. Están directamente traducidas del site de Galloway, únicamente transformando las millas en km y haciendo los ajustes matemáticos necesarios (a saber: dividir por 1.600 los minutos totales multiplicados por mil).

PASO por km
RATIO CORRE/ANDA
4.3 m/km
Corre 7’/ anda 40″
5 m/km
Corre 4.30’/ anda 1′
5.6 m/km
Corre 4’/anda 1′
6.2 m/km
Corre 3’/anda 1′
6.8 m/km
Corre 2.30’/anda 1′
7.5 m/km
Corre 2’/anda 1′
8.1 m/km
Corre 1’/anda 1′
8.7 m/km
Corre 30″/ anda 30″
9.3 m/km
Corre 30” /anda 45″

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Personalmente, empecé en el sistema con 3/1 como si mi mejor marca por km fuera de 6.2, aunque no lo es. A partir de ahí he ido mejorando marca/km aunque ni de lejos llego a lo que indica “mi cajón”.

Pero también influye en dónde se siente uno más cómodo:

  • Probando con corre 2/anda 1 yo tiendo a ir más deprisa. Por lo cual, recomiendo probar, o alternar un tramo cómodo en las tiradas largas y un tramo superior en los entrenamientos “de diario”. Lo importante es nunca dejar de andar para que el músculo se recupere mientras se entrena. 😉
  • Utilizar el que mejor os parezca, aunque si vais a seguir el sistema de cara a algún objetivo concreto (10 k; media maratón, maratón entero) es mejor hacer la carrera de test, en un sitio donde sepáis que hay 1.6 km o en una pista y comprobar en qué tramo os encontrais. Hacerla varias veces a lo largo de las semanas de entrenamiento, según recomienda “el Jefe” en su site, re-programando los pasos de acuerdo con ello.

¡Ah, por supuesto! Lo mejor es llevar un reloj que os diga cuando entra cada intervalo correr/andar. O programarlo con una app en el teléfono (hay miles de ellas). ¡Ojo! los programas de intervalos de endomondo hay que tunearlos y es bastante trabajosito si uno no está acostumbrado. Para los “pijos” que tienen un iPhone 😉 el propio Jeff ha diseñado programas de intervalos corre/anda en la tienda de Apple via LOLO… En fin, que hay donde escoger.

¡Y… a correr!

 

 

 

 

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